Training: Qualität, statt Quantität

Derzeit habe ich verdammt wenig Zeit für ein regelmäßiges Training. Hausumbau, Arbeit, Studium und nicht zuletzt die Familie erfordern ein hohes Maß an Struktur und Opferbereitschaft, das Training ein ums andere Mal ausfallen zu lassen oder massiv zu verkürzen.
Wer jetzt aber denkt, dass dies auch mit einem Formverlust oder einem Leistungseinbruch einhergeht, der irrt!

Junkmiles vermeiden

Die Zeit, die mir zum Trainieren bleibt, versuche ich maximal zu nutzen. Das heißt, die meisten Einheit sind ziemlich genau geplant. Was will ich erreichen? Wo liegen die Schwerpunkte? Wo will ich hin?
Aufgrund eines derzeit fehlenden Ziels in Form eines Wettkampfes, auf den ich mich gezielt vorbereiten könnte, fällt das nicht unbedingt immer leicht. Aber auch ohne dies kann man viel erreichen.

Das Laufen

Anstatt eine Stunde stumpf durch den Wald zu Joggen, wäre eine alternative die Kraftausdauer zu schulen:

  • 10min Einlaufen
  • 10min Lauf-ABC
  • 10-15x Bergsprints, oder Treppentraining mit aktiver Pause
  • Rest: locker auslaufen.

Fertig ist eine qualitativ hochwertige Trainingseinheit. Auch beim “Long-Jog” können neue Reize gesetzt werden. Einfach mal innerhalb des Laufes sechs bis zehn Mal das Tempo über eine Distanz von 100m steigern. Danach dann wieder locker weiter Joggen. Dies hilft zur Verbesserung der Schnelligkeit und zur Aktivierung zusätzlicher Muskelzellen, die ansonsten friedlich vor sich hindösen würden.

Das Schwimmen

Beim Schwimmen verhält es sich ähnlich, ins Wasser und irgendwas trainieren, bringt aus Sicht des Trainingseffekts so viel wie gar nichts machen!
Gerade jetzt im Winter kann man schön komplette Technikeinheiten Schwimmen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x50m Schwimmkombinationen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x100m je 25m Technik, 25m ganze Lage, 25m Delfin, 25m ganze Lage
  • 200m Ausschwimmen

Macht 2,5km hochwertiges Training.
Obwohl viele der Meinung sind, dass im Winter hauptsächlich die Grundlagenausdauer trainiert werden sollte, darf man auch ruhig mal ein wenig an der Temposchraube drehen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 8x50m im Wechsel: 12,5m Sprint (ohne Abstoßen), 12,5m locker, 12,5m Sprint, 12,5m locker
  • 100m Locker
  • 10x50m ganze Lage auf Abgangszeit 1
  • 5x100m Lagen (GA I)
  • 200m Ausschwimmen

Danach sollten die Arme ordentlich brennen.

Das Radfahren

Gerade im Winter setzen sich die meisten ungern aufs Bike. Wer sich doch traut, darf im Frühjahr auf eine gute Grundlage aufbauen und muss nicht bei Null anfangen. Hier ein Beispiel für eine Stunde die sich auch im Winter gut absolvieren lässt:

  • 15min locker Einrollen
  • 3x je 5min GA2 mit:
    • 1. Hoher Trittfrequenz,
    • 2. Hohem Widerstand,
    • 3. Einer Kombination aus 1. & 2.
    • dazwischen jeweils 5min locker Kurbeln
  • 15min Auskurbeln

Auch für die “Indoor-Pedalisten” gibt es viele Möglichkeiten das Training abwechslungsreich und effizient zu gestalten. Wie wäre es zum Beispiel hiermit:

  • 30min Einrollen
  • 2x je 5min jeweils nur linkes Bein oder rechtes Bein, dazwischen 5min locker mit beiden Pedallieren
  • 30min Progressiv fahren, also locker anfangen dann schneller werden und die letzten 5min versuchen etwas über dem geplanten Wettkampftempo zu bleiben.
  • 30min locker Ausrollen

Das Stabitraining

Leider wird genau das viel zu oft unter den Tisch fallen gelassen. Dabei liegt genau hier ungeahnt viel Potenzial. Ihr vermindert nicht nur das Risiko einer Verletzung, nein obendrein gibt es noch einen Performance Boost dazu!
Hierzu Beispiele zu geben ist allerdings nicht einfach. Daher behelfe ich mir einfach mit einer App-Empfehlung für iOS: You are your own Gym hilft dabei ein sehr gutes Ganzkörpertraining auf die Beine zu stellen. Ihr gebt einfach ein wie lange und was Ihr trainieren wollt, den Rest mach die App alleine. Massiver Schweißverlust garantiert!

Ihr seht, es geht auch anders. Wenig Zeit heißt nicht gleichzeitig auch schlechtes Training. Mit ein wenig Vorarbeit in Form von Überlegungen, was möchte ich wann machen, erreicht man eine gute Ausgangslage für ein späteres Training, bei dem man wieder mehr Zeit hat.

Notes:

  1. So finden Sie Ihre Abgangszeit: Schwimmen Sie einen sehr schnellen 50er nach dem Einschwimmen, um ein Richtmaß für die geregelte Abgangszeit (Startzeit) zu bekommen. Sie wird als Grundlage zuzüglich 20 bis 25 Sekunden genommen (so erhalten Sie eine glatte Abgangszeit), um diese Serie besser organisieren zu können.
    Beispiel: 50 Meter in 38 Sekunden + 22 Sekunden = Abgangszeit alle 60 Sekunden
    (Quelle: swim.de)
Training: Qualität, statt Quantität

17 Gedanken zu „Training: Qualität, statt Quantität

  1. Danke für den interessanten Artikel – unbewusst habe ich letztes Jahr durch eine kleine Verletzung genau von dem Prinzip profitiert. Im Frühling war ich selbst sehr überrascht wie gut ich in Form war, obwohl ich kaum große Umfänge trainieren konnte.

    Die Tipps fürs Rollentraining werde ich mal direkt ausprobieren. Ich habe zwar einen TP – aber der bietet bei weitem eintönigere Trainings an.

    1. Alex schreibt:

      Mit einem Trainingsplan hast Du zumindest schon mal eine gter Grundlage.
      Es spricht ja nichts dagegen, diesen mit weiteren Goodies aufzuwerten.

  2. Din schreibt:

    Im hektischen Alltag muss das Training oft zurückstecken. Aber auch, wenn er Trainingsplan mitten in der Saison glüht und picke packe voll ist. Da muss ich mir auch immer wieder ins Gedächtnis rufen, dass ich nicht einfach alle abspule, sondern bewusst, mit Nachsicht und Qualität trainiere.

    1. Alex schreibt:

      Gerade wenn es hektisch wird bietet es sich an nochmals über sein Training nachzudenken. In der akuten Bauphase habe ich kaum mehr als 4h/Woche trainiert. Hier „voll-durchzuziehen“ hätte mich wahrscheinlich an den Rand des Wahnsinns getrieben.

  3. schön zusammengefasst! Training nur der Bewegung wegen, ist gerade im normal stressigen Alltag nicht das richtige. Sowas ist denn mehr was für den Lauftreff zum schnacken! Muss ich mir leider öfter an die eigene Nase fassen! Gelobe aber Besserung! Gruß aus Berlin

    1. Alex schreibt:

      Wir haben das auch mal im Lauftreff probiert. Es wurde eine extra Gruppe gebildet, die nach vorheriger Absprache ein Sonderprogramm gelaufen ist.
      Ist in der Umsetzung natürlich schwierig, aber es geht!

  4. Auch ohne Zeitmangel sind die „Junkmiles“ unter vielen Läufern ein sehr großes Problem. Fünfmal die Wochen zu laufen bringt nicht viel, wenn man immer wieder die gleiche lockere Runde läuft. Da hilft auch der Gedanke „Hauptsache gelaufen“ wenig. Dann doch lieber dem Körper eine Ruhepause gönnen, ganz nach dem Motto „Weniger ist mehr“ und beim nächsten Mal wenigstens eine richtig fordernde Einheit machen.

    1. Alex schreibt:

      Zuerst mal, sorry für die späte Freischaltung!
      Dein Kommentar ist im SPAM gelandet und dort habe ich Ihn leider erst sehr spät entdeckt…

      Du hast vollkommen recht! Aber versuche das mal jemanden begreiflich zu machen. Hier bedarf es leider noch sehr viel Aufklärungsarbeit.

  5. Hey, du hast das gut zusammengefasst.

    Ich lieebe Sport und kann es auch kaum ohne etwas Bewegung aushalten:) aber Fahrrad fahren im Winter ist für mich tatsächlich immer so eine Sache wie du geschrieben hast;-)

    Ich muss mich auch mal an so einen Trainingsablauf halten.

    Drucke ich mir aus;-)

    Schöne Grüße aus dem Meraner Land, Auri

    1. Alex schreibt:

      Viel Spaß beim Ausprobieren!

      Läuft man in Meran um diese Jahreszeit überhaupt noch, oder hat man da nicht schon beim Rausgehen aus dem Haus automatisch die Ski unter den Füßen? 🙂

    1. Alex schreibt:

      Ahh, sehe jetzt erst das Du aus dem Ultental kommst. Eine wunderschöne Gegend! Wir waren von 3 Jahren dort zum Ski-Touren. Die Abfahrt „In den Wänden“ ist mir immer noch als eine der schönsten in Erinnerung geblieben.

  6. Tom schreibt:

    Der Sinn eines Longjog ist normalerweise, den Fettstoffwechsel zu verbessern indem man im niedrigen Pulsbereich lange trainiert. Wenn Du nun Sprints einbaust, dann jagst Du den Puls nach oben, der Körper schaltet sofort auf Kohlenhydratverbrennung um und braucht mindestens 10-20 min, bis er anschließend wieder auf reine Fettverbrennung zurück geht. Durch diese schnellen Zwischenstücke machst du dir so das Training eher kaputt als dass du dir was Gutes tust.

  7. Alex schreibt:

    Von Sprints habe ich auch nichts geschrieben: 100m Tempo Steigern.
    Das sollte normalerweise nicht dazu führen das Dein Körper schon auf KH-Verbrennung umschaltet. Dient aber dazu aus dem Einheitstrott herauszukommen.

    Hast Du zu der Aussage das der Körper 10-20min braucht um von KH auf Fettstoffwechseln umzuschalten eine Quelle? Das würde mich interessieren.

  8. Tom schreibt:

    Ich kann nur das wiederholen, was mir bei der vorletzten Ergospiriometrie erklärt wurde. Dass der Körper auf KH-Verbrennung umstellt reicht schon die leicht steigende Brückenüberführung einer Autobahn. Dabei muss nicht mal der Puls nach oben gehen, selbst wenn nur die Wattzahl erhöht wird, tritt das schon ein. Deswegen fahren ja viele Radfahrer beispielsweise mittlerweile auch nach Wattmeter statt nach Puls.

    1. Alex schreibt:

      Bin gerade unterwegs, daher finde ich auf die schnelle nicht alle Quellen, eine ist diese hier: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf

      Kurz gesagt:
      Du verbrennst immer auch KH während deines Trainings. Das Verhältnis ist jedoch ein anderes ob Du intensiv, oder lang und langsam trainierst. Meine mich zu erinnern dass das Verhältnis rund 80 zu 20 beträgt sofern mal im GL-Tempo unterwegs ist. Wobei das genaue Verhältnis Dir zum Beispiel Deine Ergospiriometrie liefern sollte.

  9. Tom schreibt:

    Ganz genau und durch die kurzen schnelleren Zwischenabschnitte veschiebst Du eben dieses Verhältnis und es dauert relativ lange bis sich der vorhergehende Zustand wieder einstellt. Ich bleib dabei, ich halte es für sinnvoller beim Longjog nicht ziwschendurch mit dem Tempo zu spielen.

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