Propriorezeptives Training

Sensomotorik Mit der Propriozeption wird die Wahrnehmung oder der Gelenklagesinn des eigenen Körpers bezeichnet. Aber was hat das mit Training zu tun? Einiges.

Ein wenig Theorie vorab

Als Teilaspekt der Koordination wird die Propriorezeption (ja, ich hab mir dafür ein Snippet erstellt…) auch als Tiefensensibilität bezeichnet. Diese spielt wiederum bei so ziemlich allem eine Rolle, das mit Stabilisationstraining, Functional Training oder allgemeinen Fitnesstraining zu tun hat. Fehlt diese nämlich sind Dinge wie die Gleichgewichtsfähigkeit, die Reaktionsfähigkeit und auch die Anpassungsfähigkeit deutlich gestört oder vermindert.

Beim Menschen besitzt die Propriorezeption drei Qualitäten:

  • Stellungssinn: auch mit geschlossenen Auge sind wir über die
    Stellung der Gelenke genau orientiert, man kann z.B. jede Bewegung des einen Arms durch den anderen durch den anderen nachstellen ohne auf visuelle Hilfsmittel zurückgreifen zu müssen.
  • Bewegungssinn: die Wahrnehmungsschwellen für
    Gelenkbewegungen hängen von der Winkelgeschwindigkeit ab.
    Sie unterscheiden sich für aktive und passive Bewegungen kaum, mit proximalen (näher zur Körpermitte) Gelenken können kleinere Winkelbewegungen wahrgenommen werden als mit distalen (von der Körpermitte entfernt) Gelenken.
  • Kraftsinn: über den Kraftsinn wird das Ausmaß an Muskelkraft wahrgenommen, das aufgewendet werden muss, um eine Bewegung durchzuführen oder eine Gelenkstellung zu halten. Beispiel: Ihr greift eine Flasche Wasser anders wenn Sie voll, oder schon recht leer ist.

Wie wird das Ganze gesteuert?

Über sogenannte Analysatoren. Hiervon gibt es eine Vielzahl im Körper. Um einen besseres Verständnis zu erhalten, warum alle so extrem wichtig sind, eine kurze Erklärung:

  • Vestibularappart (im Innenohr): stellt die Raum- und Richtungslage des Körpers, so wie das Beschleunigsungsverhalten fest.
  • Kinästischer Analysator (Rezeptoren der Muskelspindeln): Sehen, Bänder und Gelenke geben stets und ständig Auskunft über das Spannungsverhältnis des Körpers, welches wichtig für die Kontrolle der Eigenbewegung ist.
  • Akustischer Analysator: das Ohr gibt wesentliche Auskünfte über die Eigen- und Fremdbewegung
  • Optischer Analysator: das Auge, wesentlicher Beitrag zur Gleichgewichtsregulation, gibt Auskunft über Eigen- und Fremdbewegung
  • Taktiler Analysator: die Haut, siehe Optischer Analysator.

Was hat das mit meinem Training zu tun?

Einiges, Ihr werdet zwar nicht plötzlich auf der Lieblingslaufrunde 5min schneller, aber Ihr tut euch und eurem Körper etwas Gutes und seid optimal auf härtere Belastungen vorbereitet.

nser Körper ist ein Gewohnheitstier. Er lernt sich nur soweit Anzupassen, wie es für die aktuellen Umstände notwendig ist, die Sensomotorik macht hiervon keine Ausnahme. Das heißt, Trainiert Ihr Laufen nur auf der Straße, wird eben genau so viel Muskulatur angesprochen, wie dafür notwendig ist. Daher ist der reine Staßenläufer im Gelände auch in der Regel deutlich mehr gefordert und schneller ermüdet als ein Läufer, der an das Gelände gewöhnt ist.

Dies gilt aber nicht nur für das Laufen. Das Propriorezeptive Training besteht vornehmlich aus Übungen auf instabilen Untergründen, wie zum Beispiel: MFT-Disc, Aero-Step, Luftkissen, Petzibällen.
Durch das spezielle Training werden die verschiedenen Analysatoren gefordert und gefördert. Dadurch verbessert sich die Sensomotorik massiv.

Trainingstipps

Nichts ist einfacher als ein paar Elemente, die die Propriorezeptoren ansprechen, ins Training einzubauen.

Erweitert doch den alten Tipp, beim sich beim Zähneputzen auf ein Bein zu stellen, mal dahingehend das Ihr mal die Augen schließt. Ihr werdet schnell feststellen, dass ohne dieses Wahrnehmungsorgan plötzlich alles etwas schwerer wird…

Ihr macht Kniebeugen? Super! Macht doch mal welche, wenn Ihr auf einem wackligen Untergrund steht.
Das gleiche gilt für so ziemlich alle Arten des Stabitrainings, versucht gezielt einzelne Komponenten durch eine instabile Auflage aus dem Konzept zu bringen. Hier gilt: Stabilität durch Instabilität.

Liegestützen lassen sich prima machen, wenn die Füße auf einem Petziball liegen.
Die Bauchmuskeln freuen sich auch, wenn Crunches und Co auf einem Petziball durchgeführt werden.

Im Prinzip ist alles erlaub was Spaß macht. Wichtig sind eigentlich nur zwei Dinge.
Versucht möglichst einfach zu starten und euch im Laufe der Zeit zu steigern, Ihr erinnert euch, der Körper ist ein Gewohnheitstier. Bringt ihn stets und ständig aus dem Konzept!
Viel hilft hier nicht viel. Das Propriorezeptive Training sollte möglichst am Anfang eures Trainings stehen und dann auch nicht ausschließlich. Bewährt hat es sich zu jeder instabilen Übung, eine normal durchgeführte Übung zu absolvieren.

Ich wünsche viel Spaß beim Ausprobieren und einen schönen Muskelkater.

Propriorezeptives Training

Bekanntschaften: James Hart Dyke

Wir haben James auf der Couvecle Hütte im Herzen der französischen Alpen getroffen. Wo jeder andere Bergsteiger in seinem Rucksack meist Ausrüstung und Klamotten für das Bergsteigen verstaut hatte James Acrylfarben, Pinsel und andere Utensilien zum zeichnen dabei.

Mer de Glace
Mer de Glace oil on acrylic on board 30x42cm (Quelle: jameshartdyke.com)

 

 

Er und sein freund Jeff waren im Rahmen des 150 Jährigen Jubiläums der Besteigung des Matterhornes durch Edward Whymper in den Alpen unterwegs um alle großen Gipfel die Whymper dort bestiegen hat zu zeichnen. Dabei übernahm Jeff die Rolle des Bergführers und James war quasi das “Anhängsel”. Einer, der meistgesagtesten Sätze von Ihm war: „He´s dragging me around…”
Die beiden waren äußerst angenehme Zeitgenossen und von dem Typ Mensch, den man in der Regel nicht so schnell vergessen wird.
Besonders beeindruckt hat mich, in welcher Geschwindigkeit und Präzision James die Striche auf die Leinwand gezogen hat sich dabei aber immer noch locker über die alltäglichen dinge des Lebens unterhalten konnte.

Grand Jorasses
Looking across to the Grandes Jorasses from the Refuge du Couvercle oil on canvas 97x127cm

 

 

Die Bilder sind im Moment in London ausgestellt, dort findet man sie bei John Mitchell Fine Paintings, 44 Old Bond Street, London oder man schaut auf die Homepage von James.

Bekanntschaften: James Hart Dyke